Ο βαθμός οξείδωσης του γαλακτικού οξέος (muscle buffering) είναι ένα θέμα που σπάνια θα ακούσεις να μιλούν γι’ αυτό στο γυμναστήριο, σε αντίθεση με τους όρους «μέγιστη επανάληψη» και «προπόνηση προεξάντλησης».
Ωστόσο, αν δεν το έχεις ακούσει ποτέ, μάθε ότι η υψηλή οξείδωση του γαλακτικού οξέος στους μυς σου, έχει τεράστιο αρνητικό αντίκτυπο στους άλλους δυο όρους. Πράγμα που σημαίνει, πως αν δεν καθαρίσεις τους μυς σου και δεν ρυθμίσεις αυτή την οξύτητα, οι αντοχές σου για μέγιστη επανάληψη θα μειώνονται διαρκώς ενώ η προπόνηση υπερτροφίας θα είναι για σένα ένα άπιαστο όνειρο.
Τα μεταβολικά απόβλητα σαμποτάρουν τις προπονήσεις σου
«Όταν βρίσκεσαι σε ένα πρόγραμμα μυϊκής υπερτροφίας, η σκληρή προπόνηση δημιουργεί στο σώμα αυξημένες ποσότητες μεταβολικών αποβλήτων, με κυριότερο το γαλακτικό οξύ», λέει ο Joel Seedman, Ph.D., ειδικός σε προγράμματα δύναμης και φυσικής κατάστασης αθλητών και bodybuilders. «Η ικανότητα του μυϊκού συστήματος να “αυτο-καθαρίζεται” από τα απόβλητα της έντονης προπόνησης είναι το μυστικό κλειδί που θα εκτοξεύσει την αντοχή των μυών σου κατά τη διάρκεια της επίπονης αναερόβιας προπόνησης. Με λίγα λόγια: μπορείς να πιέσεις ακόμη περισσότερο το σώμα σου -από 10 μέχρι και 35%- χωρίς να νιώθεις ότι οι μύες σου έχουν παραλύσει από το γαλακτικό οξύ».
Σε ποιους θα φανεί εξαιρετικά χρήσιμη αυτή η ικανότητα περιορισμού της οξείδωσης του γαλακτικού οξέος; Κατ’ αρχήν, στους bodybuilders. Και μετά, όλοι οι άλλοι -CrossFitters, ποδοσφαιριστές, μπασκετμπολίστες, ποδηλάτες, δρομείς αγώνων αντοχής, παλαιστές, μαχητές μεικτών πολεμικών τεχνών και πάει λέγοντας. «Όσο καθυστερείς την συσσώρευση γαλακτικού οξέος, τόσο μειώνεις τα ποσοστά οξείδωσης και άλλο τόσο περισσότερο θα δουλέψεις τους μυς σου υπό μέγιστη ένταση. Αυξάνοντας το κατώφλι του γαλακτικού οξέος σου θα έχεις το πλεονέκτημα για ακόμη βαρύτερα κιλά και επαναλήψεις και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», συμβουλεύει ο Seedman.
Πώς θα βρεις το δικό σου κατώφλι συσσώρευσης γαλακτικού οξέος
Ο ευκολότερος τρόπος να μετρήσεις το προσωπικό σου «muscle buffering» είναι ο χρόνος που αρχίζεις να νιώθεις ότι διαλύεσαι -και ταπεινώνεσαι- μπροστά από μια βαριά μπάρα: τότε που οι πνεύμονες καίγονται, η καρδιά σφυρίζει, οι μύες πρήζονται από τη συσσώρευση αποβλήτων οξέων και στη συνέχεια βραχυκυκλώνεις εξαιτίας της αφόρητης κόπωσης. «Αν αυτό συμβεί μόνο μετά από λίγα λεπτά ενός σιρκουί προπόνησης HIIT ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης με μεγάλα βάρη, αυτό είναι το σημείο που πρέπει να ξεπεράσεις ώστε να βελτιώσεις την ρύθμιση της οξύτητας του γαλακτικού οξέος που κυλά στους μυς σου», τονίζει ο Seedman.
Πώς θα υπερβείς το προσωπικό σου επίπεδο κόπωσης
«Βασικό ρόλο παίζει η εκπαίδευση του σώματός σου στη διαχείριση του στρες της προπόνησης», λέει ο Seedman και εξηγεί:
«Εκείνη ακριβώς τη στιγμή της μέγιστης κόπωσης, δοκίμασε οποιαδήποτε άλλη άσκηση -σε διαφορετική μυϊκή ομάδα- που διαρκεί από 20 έως 90 δευτερόλεπτα με μικρές, σύντομες περιόδους ανάπαυσης».
Και ο Seedman συμπληρώνει: «Οποιαδήποτε κίνηση σού δίνει τη δυνατότητα να αποσυμπιέσεις τη μυϊκή ομάδα που έχει συσσωρεύσει μεγάλα επίπεδα γαλακτικού οξέος, ακόμη και οι διατάσεις ή το τρέξιμο ενός λεπτού στο διάδρομο, μπορούν να αυξήσουν έως και 35% την ικανότητα των μυών σου να καθαρίσουν από τα μεταβολικά απόβλητα».
Τα συμπληρώματα που μειώνουν την οξείδωση του γαλακτικού οξέος
Ο Seedman συστήνει την β-αλανίνη και την καρνοσίνη. «Αυτές οι ουσίες υπάρχουν σε φυσική μορφή σε ολόκληρο το ενδομυϊκό σου σύστημα, αλλά η σκληρή προπόνηση μειώνει δραματικά τα επίπεδά τους. Σύμφωνα με έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο International Journal of Sports Medicine, 2 έως 3 γραμμάρια συμπληρώματος β-αλανίνης πριν την προπόνηση βοηθούν στη βελτίωση της αντοχής των μυών, ειδικά κατά τη διάρκεια του σπριντ και της άρσης βαρών. Ομοίως, η χρήση συμπληρώματος καρνοσίνης για 30 ημέρες καταφέρνει να εκτοξεύσει κατά 22% την ικανότητα των μυών να εκτελούν μεγαλύτερο φορτίο μέγιστης επανάληψης. Το εν λόγω συμπλήρωμα έχει αποδειχθεί και ισχυρό όπλο αντιγήρανσης του οργανισμού», καταλήγει ο Seedman.
AskMen.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου