8 στρατηγικές που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να προσπαθήσεις να σταματήσεις ή να διαχειριστείς μια κρίση πανικού, όπου κι αν βρίσκεσαι.
Πόσες φορές ένιωσες πως σε λούζει κρύος υδρώτας, πως νιώθεις να μην μπορείς ν' αναπνεύσεις και πως σου έρχεται λυποθυμία; Έτσι ξαφνικά...;
Οι κρίσεις πανικού είναι ξαφνικές, έντονες εκρήξεις φόβου, πανικού ή άγχους. Είναι εκρήξεις που σωματοποιούνται με κυρίαρχο αίτιο τις συναισθηματικές μεταπτώσεις. Εάν έχεις έστω και μια φορά αντιμετωπίσει κρίση πανικού, μπορεί να διαπιστώσεις ότι έχεις δυσκολία στην αναπνοή, ιδρώνεις πολύ και τρέμεις ενώ παράλληλα έχεις αισθανθεί την καρδιά σου να χτυπάει δυνατά.
Μερικοί άνθρωποι βιώνουν επίσης πόνο στο στήθος και ένα αίσθημα απομάκρυνσης από την πραγματικότητα σαν να παθαίνουν καρδιακή προσβολή. Άλλοι όσοι έχουν βιώσει κρίσεις πανικού ανέφεραν ότι αισθάνονται σαν να παθαίνουν εγκεφαλικό.
Οι κρίσεις πανικού μπορούν να συμβούν για διάφορους λόγους και μερικές φορές συμβαίνουν χωρίς κάποιον προφανή. Είναι πιο πιθανό να το βιώσουν όσοι :
-έχουν κάποια αγχώδη διαταραχή
-χρησιμοποιούν ορισμένες ουσίες
-χρησιμοποιούν ορισμένα φάρμακα
-έχουν μια ιατρική πάθηση
-έχουν μια πάθηση που περιλαμβάνει ψύχωση
Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να μην υπάρχει σαφής αιτία για μια κρίση πανικού. Ωστόσο, μερικοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι τα ακόλουθα μπορούν να πυροδοτήσουν μια κρίση πανικού:
- κοινωνικές εκδηλώσεις (αγοραφοβία)
- ομιλία σε κοινό
- μπέρδεμα συναισθηματικό
- όταν σου έρχεται στο νου κάποια άσχημη στιγμή του παρελθόντος
Πώς να σταματήσεις μια κρίση πανικού
Οι κρίσεις πανικού μπορεί να είναι τρομακτικές και μπορεί να συμβούν μέσα σε λίγα μόλις λεπτά. Εδώ είναι 8 στρατηγικές που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να προσπαθήσεις να τις σταματήσεις ή να τις διαχειριστείς, όπου κι αν βρίσκεσαι. Κάποιες μπορεί να σε βοηθήσουν αυτή τη στιγμή, ενώ κάποιες άλλες μπορούν να σε βοηθήσουν μακροπρόθεσμα.
1. Ζήτα τη συμβουλή κάποιου ειδικού
Η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία και άλλοι τύποι συμβουλευτικής μπορούν συχνά να βοηθήσουν άτομα που έχουν κρίσεις πανικού. Η CBT στοχεύει να σε βοηθήσει να αλλάξεις τον τρόπο που βλέπεις προκλητικές ή τρομακτικές καταστάσεις και να σε βοηθήσει να βρεις νέους τρόπους για να προσεγγίσεις αυτές τις προκλήσεις όταν προκύπτουν. Στη CBT που βασίζεται στην έκθεση, ο θεραπευτής σου θα σε εκθέσει σε κάτι που μπορεί να σου προκαλέσει κρίση πανικού και θα σε βοηθήσει να το αντιμετωπίσεις.
2. Χρησιμοποίησε τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης
Η μυϊκή ένταση είναι ένα σύμπτωμα του άγχους και οι τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης και στην προώθηση της χαλάρωσης κατά τη διάρκεια μιας κρίσης. Η προοδευτική μυϊκή χαλάρωση στοχεύει στην απελευθέρωση της έντασης σε μια ομάδα μυών κάθε φορά, για να χαλαρώσει ολόκληρο το σώμα. Όπως και η βαθιά αναπνοή, οι τεχνικές μυϊκής χαλάρωσης μπορούν να σε βοηθήσουν να σταματήσεις την κρίση πανικού, ελέγχοντας την αντίδραση του σώματός σου όσο το δυνατόν περισσότερο. Αρχικά, μπορείς να μάθεις πώς να τεντώνεις τους μύες πριν απελευθερώσεις την ένταση. Στη συνέχεια, θα μάθεις πώς να χαλαρώνεις τους μύες χωρίς να τους τεντώνεις πρώτα. Μπορείς επίσης να μάθεις πώς να χαλαρώνεις συγκεκριμένα σετ μυών, για παράδειγμα, στους ώμους, για πρακτική χρήση σε καθημερινές καταστάσεις.
3. Χρησιμοποίησε την αναπνοή σου
Η βαθιά αναπνοή μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα πανικού κατά τη διάρκεια μιας κρίσης. Σε μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε το 2017, 40 άτομα συμμετείχαν είτε σε μια ομάδα θεραπείας που περιελάμβανε βαθιά ή διαφραγματική αναπνοή είτε σε μια ομάδα ελέγχου. Μετά από 20 εντατικές προπονήσεις, όσοι έκαναν βαθιές αναπνοές είδαν βελτιώσεις στα επίπεδα προσοχής και στη συναισθηματική τους ευεξία. Οι εξετάσεις αίματος έδειξαν επίσης χαμηλότερα επίπεδα κορτιζόλης σε αυτήν την ομάδα, υποδηλώνοντας χαμηλότερα επίπεδα στρες. Οι συμμετέχοντες δεν είχαν διαταραχή πανικού, αλλά οι στρατηγικές θα μπορούσαν να βοηθήσουν άτομα που έχουν κρίσεις πανικού.
4. Συνειδητοποίησε πως βιώνεις μια κρίση πανικού
Αναγνωρίζοντας ότι αντιμετωπίζεις κρίση πανικού αντί για καρδιακή προσβολή, μπορείς να υπενθυμίσεις στον εαυτό σου ότι αυτό είναι προσωρινό, θα περάσει και ότι είσαι εντάξει.Διώξε τον φόβο ότι μπορεί να πεθάνεις ή ότι πλησιάζει μια φοβερή καταστροφή, γιατί και τα δύο συμπτώματα προέρχονται από την κρίση πανικού. Αυτό μπορεί να σου επιτρέψει να εστιάσεις σε άλλες τεχνικές για να μειώσεις τα συμπτώματά σου. Δεν είναι πάντα δυνατό να αποφύγεις τα ερεθίσματα για μια κρίση πανικού, αλλά αν γνωρίζεις τι την πυροδοτεί, αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις ότι πρόκειται για κρίση πανικού και όχι για κάτι άλλο.
5. Γειώσου και απόκτησε ενσυνειδητότητα...
Η ενσυνειδητότητα μπορεί να σε βοηθήσει να γειωθείς στην πραγματικότητα του τι υπάρχει γύρω σου. Δεδομένου ότι οι κρίσεις πανικού μπορεί να προκαλέσουν ένα αίσθημα απόσπασης ή αποχωρισμού από την πραγματικότητα, αυτό μπορεί να καταπολεμήσει την κρίση πανικού σου καθώς πλησιάζει ή συμβαίνει στην πραγματικότητα. Η ενσυνειδητότητα περιλαμβάνει:
-εστίαση της προσοχής σου στο παρόν
-αναγνώριση της συναισθηματικής κατάστασης στην οποία βρίσκεσαι
-διαλογισμός για να μειώσεις το άγχος και να σε βοηθήσει να χαλαρώσεις
Εσίασε στις σωματικές αισθήσεις που γνωρίζεις, όπως το να πατάς γερά τα πόδια σου στο έδαφος ή να αισθάνεσαι την υφή του τζιν στα χέρια σου. Αυτές οι συγκεκριμένες αισθήσεις μάς προσγειώνουν σταθερά στην πραγματικότητα και μας δίνουν κάτι αντικειμενικό στο οποίο πρέπει να εστιάσουμε.
6. Εστίασε σε ένα συγκεκριμένο αντικείμενο ή σημείο
Μερικοί άνθρωποι βρίσκουν χρήσιμο να βρουν κάτι στο οποίο να εστιάσουν όλη τους την προσοχή κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Επίλεξε ένα αντικείμενο που μπορείς να δεις καθαρά και περιεργάσου το. Για παράδειγμα, μπορεί να παρατηρήσεις πώς ο δείκτης στο ρολόι τραντάζεται όταν χτυπάει και ότι είναι ελαφρώς λοξός. Περίγραψε στον εαυτό σου τα σχέδια, το χρώμα, τα σχήματα και το μέγεθος του αντικειμένου. Εστίασε όλη σου την ενέργεια σε αυτό το αντικείμενο και τα συμπτώματα πανικού μπορεί να υποχωρήσουν.
7. Κάνε εικόνα πως βρίσκεσαι στο αγαπημένο σου μέρος
Οι κατευθυνόμενες τεχνικές απεικόνισης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και του άγχους. Η Research Trusted Source προτείνει ότι τόσο το να περνάς χρόνο στη φύση όσο και η οπτικοποίηση της φύσης μπορούν να βοηθήσουν στη θεραπεία και τη διαχείριση του άγχους. Ποιο είναι το πιο χαλαρωτικό μέρος στον κόσμο που μπορείς να σκεφτείς; Μια ηλιόλουστη παραλία με τον παφλασμό των κυμάτων; Ένα σαλέ στα βουνά; Φαντάσοτ τον εαυτό σου εκεί και προσπάθησε να εστιάσεις στις λεπτομέρειες όσο το δυνατόν περισσότερο.
8. Έχε μια λεβάντα στο χέρι
Η λεβάντα είναι μια παραδοσιακή θεραπεία που πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν για να μειώσουν το άγχος και να τους βοηθήσει να χαλαρώσουν. Η ResearchTrusted Source προτείνει ότι έχει ηρεμιστικό αποτέλεσμα, αλλά δεν οδηγεί σε εξάρτηση ή προκαλεί συμπτώματα στέρησης. Η χρήση προϊόντων που περιέχουν αραιωμένο έλαιο λεβάντας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση ή στη διαχείριση των συμπτωμάτων του άγχους. . Εάν χρησιμοποιείς αιθέριο έλαιο λεβάντας, βεβαιώσου ότι:
-προμηθεύεσαι το λάδι από μια αξιόπιστη πηγή, όπως ένα φαρμακείο
-ακολουθείς τις οδηγίες χρήσης
-αποφεύγεις την εφαρμογή του ελαίου απευθείας στο δέρμα
-αποφεύγεις τη χρήση λεβάντας με βενζοδιαζεπίνες γιατί ο συνδυασμός μπορεί να προκαλέσει έντονη υπνηλία
www.queen.gr
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου