6 συχνά λάθη που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου

6 συχνά λάθη που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου

→ Θα δω λίγη τηλεόραση για να με πάρει ο ύπνος

Οι πιο μεγάλοι βάζουν τηλεόραση στο υπνοδωμάτιο, οι τριαντάρηδες κοιμούνται αγκαλιά με ένα λάπτοπ που παίζει Φιλαράκια, οι εικοσάρηδες με ένα κινητό όπου χαζεύουν TikTok.

Ωστόσο, το τεχνητό φως που παράγουν όλες αυτές οι οθόνες αποσυντονίζει το εσωτερικό ρολόι του οργανισμού μας, τον κιρκάδιο ρυθμό, σύμφωνα με το Αμερικανικό Ινστιτούτο Νευρολογικών Διαταραχών. Παράλληλα, παρεμποδίζεται και η έκκριση μελατονίνης, της ορμόνης που ρυθμίζει το πότε θα νιώσουμε ότι ήρθε η ώρα για ύπνο. Το φως αυτό περνάει ακόμη και μέσα από τα βλέφαρά μας, ενώ έχουμε ήδη κοιμηθεί, εμποδίζοντάς μας να ξεκουραστούμε. Επίσης, σε μια μελέτη όπου συμμετείχαν πάνω από 43.000 γυναίκες, βρέθηκε ότι το τεχνητό φως την ώρα του ύπνου έχει σημαντική σύνδεση με τον κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας, ειδικά στην περίπτωση ύπνου με την τηλεόραση ανοιχτή. Συμπέρασμα: οθόνες κλειστές μία ώρα πριν από τον ύπνο.

→ Θα φάω κάτι, μην πέσω στο κρεβάτι νηστικός

Μάλλον το αντίθετο πρέπει να κάνουμε. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσίευσε η Βρετανική Διατροφική Επιθεώρηση, ένα μεγάλο πιάτο φαγητό, εάν καταναλωθεί στο διάστημα πριν πέσουμε στο κρεβάτι, μπορεί να προκαλέσει ύπνο μεγαλύτερης διάρκειας, ο οποίος όμως διακόπτεται συχνότερα μέσα στη νύχτα, άρα είναι λιγότερο παραγωγικός. Η συνηθισμένη συμβουλή των διατροφολόγων είναι να τρώμε τρεις ώρες πριν πέσουμε στο κρεβάτι, ώστε να προλάβει η τροφή να μετακινηθεί από το στομάχι μας στο λεπτό έντερο, μεταξύ άλλων για να αποφύγουμε το φαινόμενο της καούρας, όπου το φαγητό, μόλις ξαπλώσουμε, ανεβαίνει στον οισοφάγο, προκαλώντας τη γνωστή βραδινή δυσφορία. Συμπέρασμα: μπορούμε να φάμε ένα μικρό σνακ, αλλά όχι κανονικό γεύμα.

→ Λίγο κρασάκι, να χαλαρώσω

Το αλκοόλ είναι κατασταλτική ουσία και ίσως μας κάνει να νυστάζουμε αρχικά, όμως αυτό το σύμπτωμα υποχωρεί γρήγορα, και τελικά η κατανάλωσή του οδηγεί σε προβληματικό ύπνο. Το αλκοόλ παίρνει ώρες για να μεταβολιστεί, έτσι τη νύχτα, ενώ κοιμόμαστε, τα ηπατικά ένζυμα το μεταβολίζουν ακόμα. Κατά τη διάρκεια του ύπνου, η ουσία επηρεάζει τον κύκλο REM, αντιστρέφοντας τα στάδια από τα οποία πρέπει να περάσουμε σε κάθε οκτάωρο ύπνου προκειμένου να ξυπνήσουμε υγιείς και ξεκούραστοι. Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ύπνου, έναν οργανισμό υπό την επιστημονική καθοδήγηση του Μάθιου Γουόκερ, υπεύθυνου του Επιστημονικού Κέντρου για τον Ύπνο του Πανεπιστημίου Μπέρκλεϊ στην Καλιφόρνια, ακόμα και η περιορισμένη κατανάλωση αλκοόλ (1 ποτήρι για τις γυναίκες, 2 ποτήρια για τους άνδρες) μειώνει την ποιότητα ύπνου κατά 9,3%. Συμπέρασμα: οι επιστήμονες συστήνουν προσεκτική κατανάλωση ,που θα έχει ολοκληρωθεί τέσσερις ώρες πριν πέσουμε στο κρεβάτι.

→ Κοιμάμαι καλύτερα με το ζωάκι μου αγκαλιά

Ο ύπνος με το κατοικίδιο: αυτονόητη απόφαση για πολλούς ζωόφιλους, αντικείμενο διαμάχης μεταξύ ζευγαριών, αγαπημένη συνήθεια κυρίως των παιδιών. Η επιστήμη, πάντως, έχει να πει τα εξής: αρχικά, εάν ο/η σύντροφός σας δεν θέλει τον σκύλο στο κρεβάτι, ίσως πρέπει να τον ενημερώσετε πως, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στην Εθνική Ιατρική Βιβλιοθήκη των ΗΠΑ, σε σύγκριση με τους ανθρώπινους συντρόφους στο κρεβάτι, οι σκύλοι διαταράσσουν λιγότερο τον ύπνο και συνδέονται με ισχυρότερα συναισθήματα άνεσης και ασφάλειας. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι ο ύπνος με τα σκυλάκια μας είναι εντελώς ήσυχος, καθώς έχει παρατηρηθεί πως όσο εκείνα κουνιούνται στο κρεβάτι, οι άνθρωποι αντιδρούν ή/και ξυπνούν, διαταράσσοντας τον ύπνο τους. Οι γάτες, όμως είναι μια άλλη ιστορία. Αποδεικνύονται το ίδιο, αν όχι και περισσότερο, ενοχλητικές με τους ανθρώπους, ενώ δεν συνδέονται ιδιαίτερα με άνεση και ασφάλεια (όποιος έχει ξυπνήσει με την οπίσθια περιοχή της γάτας του στο πρόσωπο, ξέρει). Πάντως, όσο κι αν τα κατοικίδια αποδεδειγμένα συνδέονται με μειωμένο στρες και αυξημένο προσδόκιμο ζωής, οι ειδικοί λένε πως οι άνθρωποι που είναι πιο επιρρεπείς σε λοιμώξεις, όπως τα μικρά παιδιά και οι ανοσοκατεσταλμένοι, ίσως θα πρέπει να αποφεύγουν να κοιμούνται με τα κατοικίδιά τους. Συμπέρασμα: δεν ισχύει ένας κανόνας για όλους.

→ Θα αναπληρώσω ύπνο το Σαββατοκύριακο

Και όμως, όσο θελκτικό κι αν ακούγεται, το να κοιμόμαστε μέχρι το μεσημέρι τα Σάββατα δεν κάνει καλό στην υγεία μας, σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύεται από την Αμερικανική Καρδιολογική Ένωση. Οι επιστήμονες σημειώνουν πως ο έξτρα ύπνος δεν μειώνει τις αρνητικές συνέπειες του χρέους ύπνου που καλλιεργούμε μέσα στην εβδομάδα, ενώ η καλύτερη πρακτική είναι να πηγαίνουμε για ύπνο και να ξυπνάμε περίπου την ίδια ώρα και τις καθημερινές και τις αργίες, φροντίζοντας εννοείται να εξασφαλίζουμε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε φορά. Σύμφωνα με την καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια, Μαρί-Πιερ Σεντ-Ονζ, η αλλαγή της ρουτίνας του ύπνου τα Σαββατοκύριακα θα μπορούσε να επηρεάσει αρνητικά τους κιρκάδιους ρυθμούς, το συμπαθητικό και παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα, και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν την ευεξία και τη μακροζωία. Η ίδια σχολιάζει ότι οι άνθρωποι (τους οποίους ονομάζει μαχητές του Σ/Κ) τείνουν να αφήνουν όλες τις υγιεινές συμπεριφορές για το Σαββατοκύριακο, κι αυτό συμπεριλαμβάνει το γυμναστήριο ή έναν καλό ύπνο. Όμως, αυτά θα πρέπει να συμβαίνουν καθ’ όλη τη διάρκεια της εβδομάδας. Συμπέρασμα: δεν είναι λύση η αναπλήρωση το Σ/Κ.

→ Δεν κάνει να έχουμε φυτά στο υπνοδωμάτιό μας

Αστικός μύθος που έχει βασιστεί ίσως στο ότι μπερδεύουμε το μονοξείδιο με το διοξείδιο του άνθρακα. Με απλά λόγια, το πρώτο είναι ένα επιβλαβές αέριο που παράγεται κάθε φορά που καίγεται ένα ορυκτό καύσιμο, το δεύτερο είναι ένα από τα αέρια που αποβάλλουμε κατά τη διαδικασία της αναπνοής. Όλα τα έμβια όντα αναπνέουν και μαζί τους και τα φυτά. Υπάρχει όμως μια κοινή παρανόηση, ότι τα φυτά αναπνέουν μόνο τη νύχτα και ότι το διοξείδιο του άνθρακα που εκπέμπουν τότε είναι επικίνδυνο, γι’ αυτό δεν πρέπει να τα έχουμε στο υπνοδωμάτιο. Στην πραγματικότητα, τα φυτά αναπνέουν καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας, όπως ακριβώς και εμείς, και, όταν αναπνέουν, εκπέμπουν λιγότερο διοξείδιο του άνθρακα από ό,τι οι άνθρωποι. Τα φυτά, μάλιστα, το πιθανότερο είναι να μειώσουν τα ποσοστά του άνθρακα στον χώρο σας, αφού απορροφούν περισσότερο από όσο αποβάλλουν, ενώ αντίθετα είναι μια καλή προσθήκη σε κάθε δωμάτιο. Εκτός από το ότι είναι όμορφα και βελτιώνουν την αισθητική του χώρου, σύμφωνα με μια μελέτη της NASA, τα φυτά καθαρίζουν τον αέρα, ενώ περιορίζουν τις μυρωδιές. Συμπέρασμα: πρασινίστε τον χώρο σας ελεύθερα.

 

Η  ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ