Θα ήθελα να εκφράσω το θαυμασμό μου προς όλους εσάς που διακόπτετε την εργασία σας το μεσημέρι, τρώτε ένα πλήρες γεύμα και μετά επιστρέφετε στο έργο σας, όντες ικανοί να είστε και παραγωγικοί.
Μελέτες έχουν κάνει γνωστό πως η εγρήγορση μας τείνει να γίνεται χαμηλότερη, σε δυο σημεία μέσα στην ημέρα: το πρωί από τις 2 έως τις 7 και το απόγευμα από τις 2 έως τις 5.
Δεδομένου ότι δεν μπορώ να λειτουργήσω, αν τυχόν καταναλώσω μια ολόκληρη μερίδα το μεσημέρι (είμαι σαν να με έχουν βγάλει από την πρίζα), είχα πάντα την απορία για το μυστικό της επιτυχίας σας. Να είναι καλά η Washington Post που έδωσε τις απαραίτητες εξηγήσεις.
Το φαινόμενο της υπνηλίας μετά το μεσημεριανό έχει όνομα. Λέγεται “afternoon dip”. Ή αλλιώς απογευματινή κατηφόρα.
Το βιολογικό μας ρολόι φταίει για όλα
Η παθολόγος Lydia Kang έγραψε στην Post πως “είναι πολύ σύνηθες να 'πέφτουμε' από τις 2 έως τις 5 το απόγευμα, αφότου έχουμε φάει προηγουμένως. Να νιώθουμε βαριά τα βλέφαρα μας και να μην έχουμε συγκέντρωση.
Αυτό είναι κάτι που μπορεί να οφείλεται σε πολλούς λόγους. Όπως το να μην έχουμε κοιμηθεί καλά το προηγούμενο βράδυ ή να έχουμε ένα θέμα υγείας (πχ αποφρακτική άπνοια ύπνου, αναιμία ή διαταραχές στο θυρεοειδή)”.
Εφόσον έχουμε κάνει τις εξετάσεις μας και είμαστε υγιείς, το πιθανότερο είναι πως ο κιρκάδιος ρυθμός είναι υπεύθυνος για την εξαφάνιση της ενέργειας μετά το μεσημεριανό.
Το ευρύτερα γνωστό ως 'βιολογικό ρολόι' είναι πιο επίμονο από ό,τι ενδεχομένως να πιστεύουμε. Ενώ πολλοί συχνά το συνδέουν μόνο με τον κύκλο ύπνου και αφύπνισης, ο κιρκάδιος ρυθμός συνδέεται και με τις ρουτίνες που έχουμε στα γεύματα και τη δραστηριότητα.
Η εγρήγορση 'πέφτει' το πρωί και νωρίς το απόγευμα
Έρευνες που έχουν γίνει σε μύγες φρούτων (έχουμε πολλές ομοιότητες σε κυτταρικό επίπεδο μαζί τους, εξ ου και προτιμώνται για σχετικά πειράματα), ποντίκια και ανθρώπους έδειξαν ότι το ρολόγια ελέγχου των γονιδίων μας, στα κύτταρα των ιστών (όπως το δέρμα, το συκώτι και ο εγκέφαλος) λειτουργούν σε κύκλο ταλάντωσης που επηρεάζεται από την έκθεση μας στο φως.
Μελέτες έχουν κάνει γνωστό πως η εγρήγορση μας τείνει να γίνεται χαμηλότερη, σε δυο σημεία μέσα στην ημέρα: το πρωί από τις 2 έως τις 7 και το απόγευμα από τις 2 έως τις 5.
Στο πρώτο 'παράθυρο' οι περισσότεροι κοιμόμαστε. Όσοι δουλεύουν ζουν τις σημαντικές συνέπειες. Στο δεύτερο 'παράθυρο' οι περισσότεροι εργαζόμαστε ή είμαστε στο αυτοκίνητο, στην επιστροφή στο σπίτι.
Τα στοιχεία δείχνουν πως είναι πολύ πιο πιθανό να τρακάρουμε μετά το μεσημεριανό, από ό,τι μετά το πρωινό. Από τον Οκτώβριο έως το Μάρτιο, οι πιο επικίνδυνες ώρες είναι από τις 4 έως τις 7.59 το απόγευμα.
Γιατί όμως, συμβαίνει αυτό;
Μετά το μεσημεριανό γεύμα, η κυκλοφορία του αίματος αλλάζει, προκειμένου να εξυπηρετήσει μεγαλύτερη ροή στο πεπτικό σύστημα. Αυτό σημαίνει ότι λιγότερο αίμα πηγαίνει στον εγκέφαλό σας -γεγονός που θα μπορούσε να προκαλέσει κάποια κούραση.
Την ίδια ώρα, 'δουλεύει' ένας μπερδεμένος ιστός ορμονών, μορίων και νευροδιαβιβαστών.
Ένας είναι η ορεξίνη. Από την ελληνική λέξη 'όρεξη'.
Θα μου επιτρέψεις να σου μιλήσω λίγο περισσότερο για αυτή. Μεταξύ άλλων, σε βοηθάει να ξεφορτώνεσαι θερμίδες, καθώς εμπλέκεται στην παραγωγή καφέ λίπους (βλ. φαιός λιπώδης ιστός), το οποίο δεν αποθηκεύει, αλλά καίει θερμίδες. Ελλιπής παραγωγής έχει ως συνέπεια τη μείωση της εγρήγορσης του μεταβολισμού.
Πρόκειται για νευροπεπτίδιο στον εγκέφαλο, το οποίο ρυθμίζει τη διέγερση, την εγρήγορση και την όρεξη. Στον οργανισμό μας έχουμε 50 με 80 χιλιάδες νευρώνες που την παράγουν στον ανθρώπινο εγκέφαλο.
Όταν τρώμε, τα επίπεδα γλυκόζης (βλ. το βασικό καύσιμο του οργανισμού) αυξάνονται και αυτό επηρεάζει την παραγωγή ορεξίνης -μειώνεται.
Κάτι ανάλογο συμβαίνει με την τρυπτοφάνη, αμινοξύ που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής και δη πρωτεϊνών.
Ο ρόλος της στην παραγωγή σεροτονίνης (νευροδιαβιβαστής που ρυθμίζει τη διάθεση), μελατονίνης (ρυθμίζει τον ύπνο) και νιασίνης (συμμετέχει στο μεταβολισμό των λιπών και μειώνει τη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια) είναι σημαντικός.
“Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση ενός, πλούσιου σε πρωτεΐνες, γεύματος δεν σχετίζεται με υψηλότερη αναλογία τρυπτοφάνης στο αίμα μας.
Η αύξηση όμως, της ινσουλίνης που προκαλείται από το συνδυασμό της τρυπτοφάνης με τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη (βλ. πατάτες, λευκό ψωμί και λευκό ρύζι), μπορεί να οδηγήσει σε σχετική εισροή της στον εγκέφαλο μας και έτσι να νιώσουμε πως νυστάζουμε.
Γιατί; Η ινσουλίνη λέει στο σώμα μας να αποθηκεύσει αμινοξέα (βλ. δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών), στα κύτταρά μας. Δεν κάνει το ίδιο και για τρυπτοφάνη και έτσι της δίνει πιο εύκολη πρόσβαση στον εγκέφαλο μας.
Σε άλλες έρευνες, η κούραση έχει συσχετιστεί με τηγανητά τρόφιμα, κορεσμένα ζωικά λίπη και γεύματα με πολλές θερμίδες.
Τα φυτικά τρόφιμα και η μεσογειακή διατροφή έχουν συνδεθεί με μικρότερη... δόση υπνηλίας. Δεν υπάρχει ωστόσο, κάποια αρκετά μεγάλη μελέτη που να αποδεικνύει την αιτιότητα”.
Πού καταλήγουμε με αυτά και με αυτά;
“Βάσει των όσων γνωρίζουμε, θα ήταν χρήσιμο να τρώμε το μεσημέρι λαχανικά -πλούσια σε φυτικές ίνες, που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Αποφύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας ζωικής πρωτεΐνης και λίπους.
Προσπαθήστε να τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες (πχ δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια) και να αποφεύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (πχ ζαχαρούχα ποτά και λευκά ζυμαρικά).
Μια δόση καφεΐνης μπορεί να βοηθήσει να μείνουμε alert, αλλά πρέπει να είναι μικρή -αλλιώς κινδυνεύουμε να μην κοιμηθούμε το βράδυ.
Ένα γρήγορο περπάτημα -ιδανικά σε ανοιχτό χώρο- μπορεί να μας ξυπνήσει, όπως και το φυσικό ή τεχνητό φως (πχ του υπολογιστή).
Αν αποτύχουν τα πάντα, κοιμηθείτε για έως μισή ώρα. Διαφορετικά κινδυνεύετε να διαταράξετε το βραδινό ύπνο”.
Για το τέλος, αφήσαμε κάποιες προτάσεις ώστε και να βάλετε κάτι στο στόμα σας και να συνεχίσετε να είστε αποδοτικοί -βάσει και μελέτης του Harvard.
Αρχικά, να θυμάστε πως τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή ζάχαρη απελευθερώνουν γρήγορα γλυκόζη. Πράγμα που μας δίνει αμέσως μια έκρηξη ενέργειας, πριν μας βυθίσει σε λήθαργο.
Καλό είναι να αποφεύγουμε και τα γλυκά (και εδώ ισχύει πως ό,τι ανεβαίνει γρήγορα, κατεβαίνει εξίσου γρήγορα) και τα αλμυρά φαγητά (μας αφήνουν να νιώθουμε πρήσμένοι και διψασμένοι).
Με το μέρος μας είναι
- τα αμύγδαλα (έχουν την πρωτεΐνη που θα σε χορτάσει),
- το πράσινο τσάι (έχει αμινοξύ που βελτιώνει την αυτοσυγκέντρωση και την εγρήγορση),
- οι μπανάνες (έχει ό,τι χρειάζεσαι σε γλυκόζη σε μια μέρα, προκειμένου να είσαι παραγωγικός/παραγωγική),
- τα αβγά (βιταμίνη που περιέχουν βελτιώνει τη μνήμη και τα αντανακλαστικά),
- τα μήλα με φυστικοβούτυρο (τα μήλα έχουν αντιοξειδωτικά και η ποσότητα ζάχαρης το κάνει πιο αποτελεσματική πηγή από τον καφέ. Με δυο κουταλάκια φυστικοβούτυρο γίνονται ο τέλειος συνδυασμός ενέργειας και πρωτεΐνης για κοφτερό μυαλό και γεμάτο στομάχι).
- το γιαούρτι με γκρανόλα (ο συνδυασμός αυτός ικανοποιεί την πείνα και τη λαχτάρα για γλυκό)
- τα καρότα με χούμους (συστατικό του καρότου βοηθά τη μνήμη και του χούμους στη βελτίωση της ευφυίας και το boost στη διάθεση -έχει και πρωτεΐνη).
- η μαύρη σοκολάτα (η ζάχαρη και η καφεΐνη είναι σε ποσότητες που μας δίνουν τη σωστή ποσότητα ενέργειας)
- και το νερό (η ενυδάτωση βοηθάει πάντα και παντού).
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου