Φρούτο εποχής: Λωτός για σούπερ θρεπτικές ιδιότητες (plus: η συνταγή για σαλάτα!)

Ο γλυκός και λωτός έχει γίνει ένα από τα φρούτα που πλέον αγαπάμε. Πόσα γνωρίζουμε όμως για τη θρεπτική του αξία;

Η Kimberley Hasselbrink, συγγραφέας του Vibrant Food, μας παρουσιάζει το λωτό και μας προτείνει πώς να συνδυάσουμε το φρέσκο λωτό με τον πιο έξυπνο τρόπο για νόστιμη και ισορροπημένη διατροφή.

Υπάρχει ο κλασικός ελληνικός λωτός που είναι πιο μικρόκαρπος και είναι γλυκός όταν είναι πολύ ώριμος και μαλακός και ο εισαγόμενος λωτός  Fuyu που είναι σκληρός ακόµη και όταν είναι ώριµος, έχει  γλυκιά γεύση και υφή ανάµεσα σε µήλο και αχλαδόµηλο.

Τα διατροφικά οφέλη του λωτού

Έχει υψηλά επίπεδα βιταµίνης Α, που συµβάλλει στην καλή όραση και 6 γραµµ. φυτικές ίνες. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή:

• Φλαβονοειδών που είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά.
• B-καροτενίου και λυκοπενίου, ουσίες με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση ενάντια στις ελεύθερες ρίζες.
• Bιταμίνης C η οποία ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και δίνει λάμψη στο δέρμα.
• Bιταμινών της ομάδας Β (κυρίως θειαμίνη, ριβοφλαβίνη, πυριδοξίνη και φολικό οξύ.
• Ιχνοστοιχείων όπως κάλιο, μαγνήσιο, χαλκό, χολίνη.
• Φυτικών ινών
• 
  

Τα 100 γρ φρέσκου λωτού παρέχουν 70 θερμίδες.

Πώς συντηρούμε τους λωτούς 

Φύλαξε τους λωτούς σε θερµοκρασία δωµατίου µέχρι να ωριµάσουν και µετά βάλ’ τους στο ψυγείο µέχρι να τους καταναλώσεις. Θα διατηρηθούν για αρκετές εβδοµάδες.

Tip: Οι λωτοί είναι µια αναπάντεχη, ενδιαφέρουσα γαρνιτούρα για τη βρόµη σου και συνδυάζονται καλά µε το κατσικίσιο τυρί για ένα γρήγορο και απλό ορεκτικό.

Μερίδες: 4 Χρόνος µαγειρέµατος: 3 λεπτά Συνολικός χρόνος: 10 λεπτά

Υλικά 

• 3 κ.σ. σησαµέλαιο

• 2 κ.σ. χυµός lime φρεσκοστυµµένος 

• 1 κ.σ. λευκό ξίδι και 1 κ.σ. µέλι 

• 1 κ.σ. σουσάµι • µία µικρή σκελίδα σκόρδο, πολτοποιηµένη

 • 1 κ.σ. λευκό miso (γλυκιά πάστα από φασόλια σόγιας) 

• 1/3 φλιτζ. πασατέµπος

 • 2 λωτοί Fuyu 

• 1 µικρό ώριµο αβοκάντο 

• 1 µεγάλο µάτσο σπανάκι 

• 1/4 φύλλα κόλιαντρου

 • µείγµα µπαχαρικών ή νιφάδες κόκκινης πιπεριάς

Εκτέλεση 

1. Σε µικρό µπολ, βάλε το σησαµέλαιο, το χυµό του lime, το ξίδι από καστανό ρύζι, το µέλι, το σουσάµι και το σκόρδο. Λιώσε το miso στο πλαϊνό τοίχωµα του µπολ µε πιρούνι και ανακάτεψε καλά. Άφησε το µείγµα στην άκρη.

 2. Σε µικρό, στεγνό τηγάνι, ζέστανε τον πασατέµπο σε µέτρια φωτιά, µέχρι να πάρει χρυσαφί χρώµα. Άσε τους σπόρους στην άκρη να κρυώσουν. 

3. Κόψε στη µέση τους λωτούς, βγάλε τυχόν σπόρους και κόψε τη σάρκα σε λεπτές φέτες κατά µήκος. Κόψε το αβοκάντο στη µέση και βγάλε το κουκούτσι. Αφαίρεσε τη φλούδα και κόψε τη σάρκα σε λεπτές φέτες κατά µήκος. 

4. Σε µεγάλο µπολ σαλάτας, ανακάτεψε το σπανάκι, το κόλιαντρο, το αβοκάντο, τους λωτούς και τον πασατέµπο. Πρόσθεσε το dressing. Γαρνίρισε µε µερικές πρέζες από το ιαπωνικό µείγµα µπαχαρικών ή τις νιφάδες κόκκινης πιπεριάς και σερβίρισε.

Θρεπτική αξία ανά µερίδα: 327 θερµίδες, 22 γραµµ. λιπαρά (3,5 γραµµ. κορεσµένα), 33 γραµµ. υδατάνθρακες, 7 γραµµ. πρωτεΐνες, 9 γραµµ. φυτικές ίνες, 218 mg νάτριο

 

shape.gr